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【转载】《心脏保健50法》之二:食用合适的脂肪(巴纳德著 陈家基译)  

2013-10-10 00:15:01|  分类: 心脏保健50法 |  标签: |举报 |字号 订阅

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《心脏保健50法》之二:食用合适的脂肪(巴纳德著  陈家基译) - 六一儿童 - 陈家基《译海拾蚌》
 

        食用合适的脂肪

脂肪东山再起:食用适量的牛油和饮用牛奶对心脏有益。

  知道没有任何一种营养的形象会比脂肪还要坏。我总是听到人们说脂肪使我们超重或过早衰老,它阻塞我们的动脉并且还是癌症的一个预兆。在众多人的眼中如果那种食品保证低脂或不含脂肪,它立即就成为了一种健康食品。然而另外那些食用脂肪的人们则被认为是顽固的傻瓜,吃着吃着走向坟墓。

我不喜欢脂肪。我不喜欢它在我嘴巴里面的味道。在我的儿童时代,我们在家吃饭时很少有肉。我父亲并不怎么喜欢吃肉。直到今天我还是可以不吃牛排或猪扒。我最多一个礼拜吃两次肉。但即使是吃肉,我还有点外科手术医生的味道:我将脂肪部分切除留下瘦肉。

食用脂肪并不仅仅是质量这个问题,还有数量。

 

 
 

今天有许多人都在和我做着同样一件事情。他们不吃脂肪。然而这不是因为他们不喜欢,却是他们被告知食用脂肪会使他们肥胖。根据越来越多的营养学家,特别是美国营养学家的意见,这并非如此。多年来在超市出售越来越多的低脂肪食品,但是美国人却从来没有像今天那么肥胖。

这里面其中一部分的原因是因为我们在欺骗自己。当然,我们比二三十年前吃得更多了。我们对此也不觉得有愧于心,因为我们觉得这毕竟不是什么脂肪,只不过是一罐低脂酸奶外带一瓶减肥可乐。诚然,无论我们是瘦还是超重,脂肪都仍然在我们身体里起着明确的作用。但正如《新英格兰医药杂志》写道:“决定的因素并不是你吃多少脂肪,而是你吃什么样的脂肪。”

脂肪是我们身体的必须品。它起着以下的一系列重要作用:

 

l      脂肪给我们能量。

l      脂肪向我们提供维生素。

l      脂肪让食物更可口。

l      脂肪是细胞的重要构成物质。

l      脂肪是人体荷尔蒙以及其他调节物质的原料。

 

毫无疑问我们都吃了太多的脂肪。我们用餐量相当大,这部分是历史的原因。在食物短缺时期,比如欧洲在二战及战后时期,脂肪在营养里起了绝对最重要的作用。脂肪使那些能获得它的人们填饱了肚子和获得满足。那些需要进行重体力劳动的人们从脂肪中获得了能量。我们说“十分丰盛的一顿饭”并不是没有理由的,这代表这顿饭量大,十分满足并且不可能没有脂肪。

时间流逝,但我们的饮食习惯并没有随之而改变。现今只有很少部分人在进行着重体力劳动。大多数人开着车,坐在办公室以及晚饭后在家中坐在电视机前。这意味着人所需的脂肪比三四十年前要少。举一个例子,在德国人们每天食用的脂肪为120克,几乎为他们所需的两倍。

但这并不是我们现在饮食习惯里唯一错误的地方。我们食用的大部分脂肪都是特别不健康的。

所有的脂肪都有同样的基本结构。一些简单的差异将会决定它对我们是好还是不好。脂肪包括分子和脂肪酸。这些脂肪酸的框架包含会和氢原子结合的碳原子。如果每一个碳原子都能找到一个氢原子,这就是饱和脂肪,如果有几个碳原子没有氢原子结伴,我们就把它称为不饱和脂肪。

在我们的时代,脂肪这种简单的食物变成了一门学问。

 

 
 

认识这点是十分重要的,因为这些词汇正越来越多地用于脂肪这个话题上。我为此归纳了一些最基本的关于脂肪的医疗用词,这样你就能知道营养学家在说些什么。但是我的建议就是不要太执著于专业词汇。对待脂肪的态度越自然,你因脂肪而产生的问题就会越少。

 

脂肪的小常识

最重要的词汇及其意思

 

饱和脂肪

这些主要来自于动物制品,比如肉类、牛油、蛋类、乳酪或猪油。至今为止饱和脂肪一直被认为是魔鬼化身。今天,许多的营养学家对此不再那么坚定不移了。饱和脂肪仍然被认为是导致血液内“坏胆固醇”(LDL)形成的原因。但是一些曾经列在“禁食名单”上的食品现在被认为是健康的。

这些包括坚果甚至牛油,它们为我们身体提供宝贵的维生素。所以我们可以有把握地说,除非你真的过量食用这些食品,否则饱和脂肪都不会明显地提升你患动脉硬化的风险。

 

单不饱和脂肪

这些则看来是一直进行的关于脂肪的辩论中的真正赢家。它们可以降低“坏胆固醇”(LDL)。简单的不饱和脂肪能在橄榄油、葡萄子油、棕榈油、花生、禽肉和牛油果内获取。橄榄油经常被拿来作为地中海区域原住民的低心脏病发病率的原因。

单不饱和脂肪是健康的,橄榄油、棕榈油、牛油果和花生

里都富含这些脂肪。

 
 

复合不饱和脂肪

这些脂肪可以从鱼类脂肪、葵花籽油、葡萄子油和大豆中获得。多年以来它们都被食品界所宠爱,因为据报道它们对胆固醇的含量有着正面的作用。但是今天我们看此问题会有某些不同。复合不饱和脂肪在降低“坏”胆固醇的同时也降低“好”胆固醇的含量。降得太低是不健康的。

 

亚麻酸

这些是一种特殊的不饱和脂肪。实验室在通过对动物的实验提高了人们对所谓共轭亚麻酸的猜测,它能起到免于患癌症和心脏病的作用。相当奇怪的是亚麻酸能在一些多年来被认为不健康的食物,如乳酪、牛油特别是牛奶中获得。越来越多的营养师将脱脂牛奶加回到建议食用名单内。经典的营养书籍正在宣布亚麻酸的东山再起。

 

基本脂肪酸

这些脂肪酸里最为人所知的就是奥米加6号和3号脂肪酸。在日常饮食中我们能吸收奥米加6,但是我们缺少摄入奥米加3号脂肪酸。我们对高脂肪鱼类(三文鱼、鲱鱼、鲭鱼)、坚果、亚麻子或绿色蔬菜如大白菜,还有沙拉等富含奥米加3号脂肪酸的食品摄入的不足。由于不食用足够的富含奥米加3号脂肪酸的食物,我们会失掉亚麻酸通过稀释血液而使我们避免心脏病和糖尿病的机会,而糖尿病是心血管疾病的最大的危险因素。

 

转移脂肪酸

这些脂肪酸能在红肉、黄油、曲奇饼以及其他许多冷冻食品,特别是薯条和膨化点心中获得。转移脂肪酸在近年来越来越受食品业界的重视。它们在不饱和脂肪的硬化过程生成。转移脂肪酸越来越被怀疑会增加癌症和动脉硬化的风险。哈佛大学的一项研究得出的结论是,如果一个人将他每日的转移脂肪酸摄入量降低4克,他患心脏病的风险将降低一半。

均衡饮食,主要强调吃蔬菜和水果,你就不会为脂肪所困扰。

 

 
 

也许今天我们对于脂肪的最大问题是在于缺乏眼光。考虑到我们每天听到各种词汇:不饱和脂肪、奥米加脂肪酸、转移脂肪酸等,难怪与此话题有关的非专业人士怎样才能区分这些词汇中的什么是好的?以下的超市传统营销理念从未有如此的正确:“一个人不买他所需要的但是买他所知道的。”

但是人们应该如何辨别脂肪?这基本是不可能做到的。我们食用的脂肪有三分之二隐藏得很好,我们在吃香肠、比萨饼、坚果甚至牛油果的时候就摄入了。吃一条巧克力和一百克脂肪,这时你就已经超过一天的限量。

这是我对此只有一条建议的原因:不要屈服于脂肪的困扰。没有人能通过一张图表计算出他每天的脂肪摄入量。没有人有足够的时间来对食品的化学物质进行解码。我将会给你提出对待脂肪的三条简单守则:

 

1.      均衡的饮食。如果食物搭配得正确,那你的脂肪摄入将会没有问题。

2.      爱上新鲜水果和蔬菜,任何喜欢一系列这些食品的人将不会有脂肪摄入的问题。

3.      食用高品质的食用油。不要被超市内众多的名字所迷惑。根据欧盟最新制订的指导方针,最高质量的冷压橄榄油,必须标为“NATIVE OLIVE OIL EXTRA(特级纯橄榄油)。第二好的则需标为”NATIVE OLIVE OIL(纯橄榄油),其他的无论它的包装多么精美,牌子多么好都不值得你浪费钱。

 

橄榄油之外的新选择是棕榈油。以前棕榈是一种宝贵的原材料。在美国曾经一段时间内它是用于汽车生产方面。结果却因为它们弹性太好使得没人能用它赚到任何的钱。现在棕榈又以棕榈油的形式在另一个战线上东山再起。根据德国的一项研究表明,棕榈油中不饱和脂肪含量异常高,就是说达到90%。其中含量特别高的是能帮助我们抵御心脏病的亚麻酸。

棕榈油是中欧地区用来替代意大利和希腊橄榄油的答案。

 

 
 

巴纳德关于健康心脏的忠告

十条对待脂肪的最好诀窍。

 

1.  多样性是生命的调味料。

       食用搭配得很好的水果和蔬菜,如果你能这样做你就能忘掉减肥药片。

2.   进行体育运动。

       你是否吃了过多的薯条而犯了罪?那么就通过游泳和慢跑来赎罪吧。

3.   不要重复使用食用油。

       食用油使用一次后就应倒掉。

4.   节食时不要在短期降得太快。

       你无法骗你的身体,如果你吃得少,它会想吃双份。

5.   保持警惕。

       脂肪可以隐藏在任何地方,特别是糕点、酒类、坚果等食品里。

6.   注意质量。

       超市里面最好的食用油有欧盟的标签,上面写着“特级纯油”。

7.   小心对待食用油。

       不要购买大量的油,买来的食油一定要储存在暗处,好的食用油是很敏感的。

8.   减少脂肪。

       别太早松口气。你每天一般都吃得太多,因此少吃点。

9.   试试其他的品种。

       棕榈油呢?味道好而且含有大量不饱和脂肪酸。

10.  脂肪让你性感。

    以动物进行的实验室测试表明,如果吃低脂肪的食物有害于它们的性冲动。

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